WEIGHT PLAN
減量を、計画として管理する。
最初は比較的速く。途中から速度を落とし、最後は維持する。体重の推移を見ながら、計画そのものを調整します。
1. 基本情報
※これは計画用の概算です。病気・妊娠・授乳・摂食障害の既往などがある場合は自己流の強い食事制限を避け、医療者に相談してください。
現在地
現在体重
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目標体重
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BMI
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基礎代謝の目安
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推定維持カロリー
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目標まで
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活動量は「運動を計画に組み込まない」前提で、低めの活動係数を使った概算です。実際の体重推移を優先して調整します。
減量シミュレーション
導入期
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安定期
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仕上げ
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この計画の考え方
1
導入期 比較的速く
最初の4週間。食事を明確に管理し、大きめの赤字を作る。最初は水分変動もあるので、単日の体重では判断しない。
2
安定期 速度を落とす
減量を続けながら、痩せた体重でも無理なく生活できる食事へ近づける。目安は週0.3〜0.7%程度の減量。
3
仕上げ 最後の数kg
目標の残り3〜5kg程度からは、さらに無理をしない。目標体重に近づいたら速度より継続性を優先する。
4
維持 8〜12週間以上
目標体重に着いた瞬間に終了しない。食事量を少しずつ戻し、目標体重付近で安定する「通常の食事」を探す。
実績を入力
朝・トイレ後・飲食前など、できるだけ同じ条件で測定。判断は単日の数字ではなく7日平均で。
2週間ごとの軌道修正
最初に決めたカロリーを何か月も固定するのではなく、体重のフィードバックで調整します。
↘
予定より速い
減量速度が明らかに速すぎるなら、食事制限を少し緩める。
＝
予定通り
変更しない。うまくいっている仕組みをそのまま続ける。
↗
予定より遅い
まず記録を確認。飲料・間食・調味料・週末などの見落としを確認し、それでも遅ければ100〜200 kcal程度を調整する。
食事の原則
01
運動を前提にしない
子育て中でも成立するよう、減量の主役は食事。運動できた日はボーナスと考える。
02
食べるものを固定する
毎日意思決定を繰り返すより、朝・昼・夜の基本パターンを作る。タンパク質を確保し、野菜と必要量の炭水化物を組み合わせる。
03
「健康的」だけでは痩せない
ナッツ、チーズ、油、ドレッシングなども高カロリー。健康かどうかと、摂取カロリーは別に考える。
04
夫婦で食事は共有、量は個別
同じ料理を食べても、必要な量は体格や性別などで異なる。体重の反応もそれぞれ別に見て調整する。